Come aggiungere olio d'oliva alla tua dieta

L'olio d'oliva è noto per promuovere la salute del cuore riducendo il "colesterolo cattivo" e promuovendo il "colesterolo buono". È anche pieno di antiossidanti e vitamine, come la vitamina E. [1] Puoi incorporare più olio d'oliva nella tua dieta sostituendo il normale olio da cucina e il burro con olio d'oliva in cucina, cottura, condimenti e salse. Tuttavia, tieni presente che tutti i grassi aggiungono calorie alla tua dieta ed è importante mantenere l'assunzione giornaliera di grassi non superiore al 35% delle calorie totali giornaliere.

L'acquisto di olio d'oliva

L'acquisto di olio d'oliva
Acquista olio extra vergine di oliva (EVOO). Questo è l'olio di alta qualità che puoi acquistare. Poiché questa versione di olio d'oliva non è raffinata (non trattata con sostanze chimiche o alterata dalla temperatura), conserva più del vero sapore di oliva. [2]
  • L'olio extra vergine di oliva ha anche un livello inferiore di acido oleico (un acido grasso insaturo) e contiene più vitamine e minerali naturali presenti nell'olio di oliva, come la vitamina E e K. [3] X fonte di ricerca
  • Mentre puoi usare questo olio per cucinare / friggere / grigliare, tieni presente che ha un punto di fumo più basso. EVOO è ottimo per salse, condimenti e piatti che non saranno cotti. [4] X fonte di ricerca
L'acquisto di olio d'oliva
Acquista olio d'oliva puro o "normale". Questa versione di olio d'oliva può essere semplicemente etichettata come olio d'oliva o olio d'oliva puro. Questo olio è una miscela di olio d'oliva vergine e olio d'oliva raffinato (il calore e / o i prodotti chimici vengono utilizzati per estrarre olio e difetti dall'oliva per un gusto più commerciale). [5]
  • Questa versione di olio d'oliva è un olio da cucina per tutti gli usi ed è ottimo per friggere verdure o carni. Usa questo olio per rosolare invece di EVOO per evitare una cucina piena di fumo.
  • Rispetto a EVOO, l'olio di oliva puro ha un colore più chiaro, un sapore più neutro e ha più acido oleico (3-4%). È un olio di qualità inferiore. [6] X fonte di ricerca
L'acquisto di olio d'oliva
Acquista olio d'oliva leggero. Contrariamente alla credenza popolare, la "luce" non si riferisce alle calorie più basse. Invece, è usato per descrivere la leggerezza dell'olio nel sapore e nel gusto. L'olio d'oliva leggero ha anche un punto di fumo più elevato. [7]
  • Poiché l'olio d'oliva leggero ha un punto di fumo più elevato, è ottimo per cuocere, soffriggere, grigliare e friggere.

Incorporare l'olio d'oliva nella tua cucina e cottura

Incorporare l'olio d'oliva nella tua cucina e cottura
Soffriggere con olio d'oliva. Invece di usare il burro per cucinare le verdure, usa l'olio d'oliva. A seconda della quantità di verdure tritate che hai, usa ½ cucchiaio per 1 cucchiaio di olio d'oliva per cucinare le verdure. Puoi aggiungere l'olio nella padella prima di aggiungere le verdure o mescolare le verdure nell'olio in una ciotola o in un sacchetto Ziploc.
  • Durante la cottura delle verdure, puoi anche aggiungere carni come pollo, pesce o manzo. Se aggiungi la carne, inizia con un cucchiaio di olio d'oliva.
Incorporare l'olio d'oliva nella tua cucina e cottura
Marinare con olio d'oliva. Puoi anche fare una marinata per la tua carne con olio d'oliva. Questa marinata funziona bene con pollame, carne e frutti di mare. [8] Metti la carne in una padella e versaci sopra la marinata. Quindi, lasciarlo marinare per almeno un'ora. Puoi persino marinare la carne durante la notte per un sapore più forte. Combina i seguenti ingredienti sbattendo o frullando:
  • ¼ tazza di succo di limone fresco
  • ½ cucchiaino di pepe
  • ½ cucchiaino di sale o qb
  • 3 spicchi d'aglio schiacciati
  • ¼ tazza di prezzemolo fresco tritato grossolanamente
  • ¼ tazza di basilico tritato grossolanamente, coriandolo, aneto, origano o altre erbe che ti piacciono.
  • ½ tazza di EVOO.
Incorporare l'olio d'oliva nella tua cucina e cottura
Cuocere con olio d'oliva. Allunga la vita della tua torta e dei prodotti da forno usando l'olio d'oliva invece del burro. La vitamina E nell'olio d'oliva conserva la freschezza dei prodotti da forno. Sostituire l'olio d'oliva nei prodotti da forno aumenta i grassi monoinsaturi, diminuisce i grassi saturi e diminuisce il colesterolo nei prodotti da forno.
  • Se una ricetta richiede una certa quantità di burro, usa semplicemente ¾ tazza di olio d'oliva per ogni tazza di burro. [9] X fonte di ricerca
  • Per pane e dolci salati come torte, biscotti e altri dessert, usa la versione più leggera dell'olio d'oliva invece di EVOO. Questa versione più leggera ha un gusto neutro e può resistere a metodi di cottura a calore elevato. [10] X fonte di ricerca

Incorporando olio d'oliva in condimenti e salse

Incorporando olio d'oliva in condimenti e salse
Prepara una medicazione. I condimenti possono essere usati su verdure, insalate, panini o qualsiasi altra cosa ti piace mangiare con il condimento! A seconda della ricetta, utilizzare 1 - 1 1/2 tazze di olio d'oliva nel condimento.
Incorporando olio d'oliva in condimenti e salse
Prepara una maionese fatta in casa. La maionese fatta in casa con olio d'oliva è più sana, più gustosa e molto più fresca della maionese acquistata in negozio, poiché ha meno additivi. Spalmare la maionese sui panini o mescolarla con le insalate di pollo e tonno. Usa 6,7 ​​once. (200 ml) di olio d'oliva per questa semplice ricetta fatta in casa.
Incorporando olio d'oliva in condimenti e salse
Prepara un pesto. Il pesto è ottimo per pasta, pesce o pollame e panini. Puoi strofinarlo su frutti di mare e pollame come una marinata, cucinarlo con i tuoi piatti di pasta o distribuirlo su un panino. Puoi acquistare il pesto nel tuo negozio di alimentari locale o farlo a casa con 1/2 tazza di olio d'oliva.
Incorporando olio d'oliva in condimenti e salse
Fai un tuffo. Un tuffo di olio d'oliva è ottimo per immergere il pane (preferibilmente una pagnotta di pane o pane pita affettato) o verdure (verdure assortite come carote, cetrioli, peperoni, pomodori, cipolle e ravanelli). Sbattere i seguenti ingredienti in una ciotola per fare un semplice tuffo all'olio d'oliva: [11]
  • 1/2 tazza di olio d'oliva
  • 1/2 cucchiaino di aglio pressato
  • 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino
  • 1/2 cucchiaino di prezzemolo
  • 1/2 cucchiaino di origano
  • Sale e pepe a piacere
Perché alcuni oli si appannano se conservati in frigorifero?
Se conservato a temperature inferiori a 50 ° Fahrenheit (come quelle che troverai nel tuo frigorifero), l'olio d'oliva tende a diventare torbido e può iniziare a solidificarsi. Per ripristinare la consistenza e il colore normali dell'olio d'oliva, è sufficiente rimuoverlo dal frigorifero e farlo tornare a temperatura ambiente.
Posso prendere l'olio d'oliva in una pillola o semplicemente bere un cucchiaino al giorno a beneficio della salute?
Una capsula di olio d'oliva in genere contiene solo 1 g di olio d'oliva. Dovresti prendere un gran numero di capsule per ottenere un beneficio da 20-40 g. Un cucchiaino di olio d'oliva non darebbe gli stessi benefici di 20 grammi o più. Poiché tutto l'olio è denso di energia (ovvero contiene molte calorie), è meglio sostituire l'assunzione di olio esistente con olio extra vergine di oliva.
Come aggiungo l'olio d'oliva alla mia dieta?
Puoi seguire le istruzioni nell'articolo. Puoi iniziare lentamente e poi aumentare la quantità di olio d'oliva che stai aggiungendo alla tua dieta nel tempo.
Puoi anche aggiungere olio d'oliva alla tua dieta prendendo integratori di olio d'oliva.
Usa l'olio d'oliva nelle purè di patate o condisci il mais sulla pannocchia.
Aggiungi olio d'oliva alla tua dieta, riducendo anche il colesterolo, sostituendo un albume più 1 cucchiaino di olio d'oliva per un uovo intero. [12]
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