Come aggiungere proteine ​​a un'insalata

Le proteine, come grassi e carboidrati, sono un "macronutriente". Ciò significa che fornisce energia (calorie) e che è necessaria una quantità considerevole per essere in buona salute e funzionare al massimo livello. Le proteine ​​sono essenziali per quasi tutte le cellule del corpo, quindi è importante trovare il modo di incorporare le proteine ​​nelle nostre diete su base giornaliera. Le insalate potrebbero non sembrare la fonte più probabile di proteine, ma ci sono molti modi per aumentare la quantità di proteine ​​in un'insalata. [1]

Aggiunta di proteine ​​animali di base

Aggiunta di proteine ​​animali di base
Aggiungi carni magre. Le proteine ​​animali sono le fonti più comuni e conosciute di proteine. Quando si sceglie la carne, optare per fonti di alta qualità che sono nutrite con erba e prive di antibiotici e ormoni della crescita. Queste informazioni sono generalmente visualizzate sulla confezione.
  • Il pollame di carne bianca (31 grammi di proteine ​​in tre once) è una proteina magra, che è particolarmente sana senza la pelle (che è ricca di grassi saturi).
  • Il filetto di maiale (3 grammi di proteine ​​in tre once) non è magro come il pollo, ma sta diventando più magro, ora generalmente più magro del 31% rispetto a 20 anni fa.
  • La carne magra (22 grammi di proteine ​​in tre once) è una grande fonte di nutrienti come zinco, ferro e vitamina B12 ed è anche povera di grassi saturi, che possiede solo un grammo in più rispetto al pollo senza pelle. [2] X fonte di ricerca
Aggiunta di proteine ​​animali di base
Prova del pesce. Il pesce è tipicamente ricco di proteine ​​ma povero di grassi. La maggior parte dei pesci e dei molluschi sono un'ottima fonte di proteine, così come tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. [3]
  • I gamberetti (20 grammi di proteine ​​in tre once) hanno poche calorie e contengono nutrienti chiave come vitamina B12 e antiossidanti. [4] X fonte di ricerca
  • Le capesante (17 grammi di proteine ​​in tre once) sono a basso contenuto di grassi e una buona fonte di importanti vitamine e minerali. [5] X fonte di ricerca
  • I filetti di pesce variano nel contenuto proteico, ma in genere contengono circa un terzo della quantità giornaliera raccomandata in tre once. Il salmone, il mahi-mahi e soprattutto il tonno sono scelte popolari come condimenti per insalate, ma qualsiasi pesce ti piacerà. [6] X fonte di ricerca
Aggiunta di proteine ​​animali di base
Completa la tua insalata con un uovo. Le uova trasportano la maggior parte delle loro proteine ​​nell'albume. I bianchi di un uovo contengono circa 4 grammi di proteine ​​mentre i tuorli contengono circa 2,7 grammi. [7]
  • Più comunemente, un uovo viene sodo e quindi tagliato a dadini o tagliato a spicchi quando lo si aggiunge a un'insalata.
  • Se hai voglia di mescolarlo, prova a condire l'insalata con un uovo in camicia, un metodo usato per preparare l'insalata di maionese. L'uovo in camicia funge da salsa condimento. [8] X fonte di ricerca

Aggiunta di proteine ​​vegetariane e vegane

Aggiunta di proteine ​​vegetariane e vegane
Aggiungi un sostituto della carne. Ci sono una serie di opzioni per vegetariani e vegani anche per quanto riguarda le fonti proteiche. Scegli tra alcune delle seguenti opzioni:
  • Il tofu (8 grammi di proteine ​​in tre once) è probabilmente uno dei sostituti della carne più noti. Il tofu è composto da latte di soia condensato ed è un'ottima fonte di nutrienti, inclusi tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare. [9] X fonte di ricerca
  • Tempeh (16 grammi di proteine ​​in tre once) è una torta di soia parzialmente cotta. È una proteina vegetale a base di funghi, che è ancora abbastanza sconosciuta alla maggior parte delle persone. [10] X fonte di ricerca
  • Seitan (36 grammi di proteine ​​per mezza tazza) è fatto con glutine di grano vitale. Viene spesso definita "la carne di grano vegetariana" per la sua consistenza "carnosa". [11] X fonte di ricerca
Aggiunta di proteine ​​vegetariane e vegane
Top con ceci tostati. I ceci sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e un'ottima fonte di proteine, contenente circa 7,3 grammi per mezza tazza. Forniscono un piacevole scricchiolio alla tua insalata. (Prova a usarli al posto dei crostini!) [12]
Aggiunta di proteine ​​vegetariane e vegane
Cospargere con noci o semi. L'aggiunta di noci e semi conferisce alla tua insalata una bella consistenza e un po 'di scricchiolio extra. Hai anche una grande varietà tra cui scegliere:
  • Mandorle (circa 5 a 6 grammi di proteine ​​per oncia)
  • Semi di Chia (4,7 grammi di proteine ​​per oncia)
  • Semi di girasole (7,3 grammi di proteine ​​per quarto di tazza)
  • Semi di sesamo e papavero (5,4 grammi di proteine ​​per quarto di tazza) [13] X Fonte di ricerca
Aggiunta di proteine ​​vegetariane e vegane
Aggiungi fagioli. I fagioli sono un'opzione spesso trascurata per le insalate. Tuttavia, l'aggiunta di fagioli può dare alla tua insalata una consistenza più dura e più abbondante, oltre ad aggiungere proteine. Non aver paura di sperimentare con questa opzione saporita!
  • I fagioli neri sono piuttosto dolci e si sposano bene con sapori affumicati, come chipotle e pancetta. Abbinali a verdure dai colori vivaci per una grande insalata. [14] X fonte di ricerca
  • I fagioli sono noti soprattutto per il loro uso nel peperoncino, ma possono anche essere un'ottima aggiunta a un'insalata di spinaci. [15] X fonte di ricerca
  • I fagioli bianchi funzionano anche per le insalate. Prova ad aggiungerli a un'insalata caprese per un piatto unico. [16] X fonte di ricerca

La scelta di un verde a foglia di alta qualità

La scelta di un verde a foglia di alta qualità
Prova il cavolo. Una grande fonte di vitamine A, C e K, il cavolo nero è riconosciuto come una delle verdure più sane. Ha anche più proteine ​​della maggior parte delle verdure con 4 grammi di proteine ​​in una sola tazza. Anche se è un po 'non convenzionale, il cavolo può essere un'ottima base per la tua insalata.
La scelta di un verde a foglia di alta qualità
Usa il cavolo. Un'eccellente fonte di vitamina C, il cavolo ha anche più proteine ​​di alcune altre verdure a foglia verde. Anche il cavolo (in particolare il cavolo verza) è una buona insalata. Una tazza di cavolo contiene 1 grammo di proteine. [17]
La scelta di un verde a foglia di alta qualità
Prepara un'insalata di spinaci. Questo verde popolare aggiungerà anche un po 'più di proteine ​​della lattuga iceberg. Contiene 0,86 grammi di proteine ​​in una tazza. Inoltre, è saporito e una buona fonte di vitamine A e C.
La scelta di un verde a foglia di alta qualità
Usa foglie rosse e verdi e lattuga romana. Uno dei tipi più comuni di verdure utilizzate nelle insalate, questo tipo di lattuga fornisce un buon scricchiolio e sostanze nutritive. Una tazza di questo verde è ricca di vitamina A e folati e contiene 0,37 grammi di proteine.
Tieni presente che alcune proteine ​​sono considerate complete (proteine ​​animali) mentre altre proteine ​​sono chiamate incomplete (proteine ​​vegetali, ad eccezione della soia e della quinoa che sono proteine ​​complete). Una proteina completa fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali, mentre una proteina incompleta fornisce solo alcuni di questi aminoacidi. Se scegli di evitare fonti di proteine ​​animali, assicurati di farlo combina le tue fonti proteiche con altri alimenti per renderli completi.
Per aggiungere un ultimo pugno di proteine, cerca condimenti per insalata realizzati con ingredienti ad alto contenuto proteico, come tuorli d'uovo, fagioli, tahini e burro di noci.
Un altro trucco è aggiungere semi di chia alla tua salsa alla vinaigrette.
Gli effetti di una dieta ricca di proteine ​​a lungo termine devono ancora essere scoperti. Tuttavia, le diete iperproteiche sono state ritenute sicure per un massimo di sei mesi.
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