Come scegliere noci sane (per donne)

A partire dal 2012, l'USDA raccomanda di mangiare una varietà di alimenti proteici per il massimo apporto di nutrienti. Le noci sono considerate un alimento proteico e hanno molti benefici per la salute. Negli studi clinici è stato dimostrato che le noci riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Inoltre, a causa del loro alto contenuto di fibre, grassi e proteine, le noci hanno dimostrato di aiutare a mangiare troppo aumentando la sazietà, che può aiutare a ridurre il peso corporeo. Le donne hanno un rischio più elevato di malattie cardiovascolari rispetto agli uomini e mangiare nocciole come parte di una dieta sana può aiutare a ridurre tale rischio, specialmente per le donne che hanno il diabete di tipo II. Tutte le noci sono considerate una proteina sana, ma ogni noce può avere benefici per la salute unici. Conoscere quali sono questi benefici per la salute è un buon modo per determinare le noci giuste da consumare.

Sapere quanto mangiare

Sapere quanto mangiare
Fai una buona scelta per mangiare noci ogni giorno, non importa quale noce tu scelga di mangiare. Le noci sono piene di acidi grassi mono e poli insaturi (il buon grasso), proteine ​​e fibre. Sostituire un'altra proteina con noci aiuta a bilanciare la dieta e aumentare l'assunzione di micronutrienti, come le vitamine del gruppo B. Le pillole vitaminiche lo fanno non contengono abbastanza dei tanti micronutrienti chiamati fitonutrienti; li ottieni da cibi non raffinati / interi. Tuttavia, poiché le noci sono ricche di calorie e spesso vengono salate, è importante comprendere le dimensioni del servizio e le informazioni nutrizionali.
Sapere quanto mangiare
Scopri qual è la dimensione della porzione migliore. Le noci possono contenere da 150 a 180 calorie per 1 oz. e da 10 a 22 g di grassi per 1 oncia. Contengono anche circa 4 a 7 g di proteine ​​in 1 oncia.
  • Sottrarre la quantità di proteine ​​consumate nelle noci dalle proteine ​​quotidiane necessarie. La femmina adulta media ha bisogno di circa 46 g di proteine ​​al giorno.
  • Sottrarre la quantità di calorie e grassi dal consumo totale per la giornata. La femmina adulta media ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno e dal 20% al 35% dovrebbe provenire da calorie grasse, limitando i grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali.
  • Prova a consumare 1,5 once. di noci ogni giorno. Secondo prove scientifiche, 1,5 once. è la quantità ottimale di noci per la salute del cuore, specialmente nelle donne con diabete di tipo II.
Sapere quanto mangiare
Controllare il contenuto di sodio sui dadi preconfezionati. Molte noci preconfezionate vengono tostate e salate o condite. Questi condimenti contengono spesso msg o sale e possono aggiungere una notevole quantità di sodio alla dieta. Per evitare l'eccesso di sodio, scegli le noci senza sale o condimento. Se hai bisogno del sale o del condimento per il sapore, prova ad acquistare le noci con il più basso contenuto di sodio. L'eccesso di sodio può portare alla ritenzione idrica e può aumentare il rischio di ipertensione.
Sapere quanto mangiare
Mangia alcuni come snack. Le noci sono ottimi spuntini perché non hanno bisogno di refrigerazione e possono essere consumate rapidamente. Inoltre, stanno riempiendo e aiutano a mantenere al minimo gli spuntini malsani tra i pasti. Le proteine ​​extra forniscono una fonte di energia più duratura rispetto a un semplice carboidrato.
Sapere quanto mangiare
Aggiungili ai pasti durante la cottura. Se hai problemi ad assumere abbastanza noci nella tua dieta o non ti piace il loro sapore semplice, prova ad aggiungerli ai pasti. Gli anacardi e le arachidi vanno bene in padella o peperoncino. Cucinano come un fagiolo intero crudo, quindi più a lungo vengono cotti più diventa morbida la loro consistenza.

Scegliere le noci giuste

Scegliere le noci giuste
Scegli diverse noci per soddisfare i tuoi scopi in base alla ricerca e al contenuto nutrizionale. Se si desidera ridurre il rischio di cancro al seno, è possibile scegliere una noce che ha dimostrato di fare proprio questo. Puoi anche acquistare un mix di noci o crearne uno tuo basato su obiettivi dietetici.
  • Ci sono stati risultati molto impressionanti di una revisione delle prove che collegano le nocciole e il minor rischio di malattie coronariche, pubblicato sul "British Journal of Nutrition", da Kelly JH e Sabate J. In questo studio, i ricercatori hanno esaminato quattro grandi studi: lo studio sulla salute degli avventisti, lo studio sulle donne dell'Iowa, lo studio sulla salute degli infermieri e lo studio sulla salute del medico. Quando sono state combinate le prove di tutti e quattro gli studi, i soggetti che consumavano frutta a guscio almeno 4 volte a settimana hanno mostrato un rischio ridotto del 37% di malattia coronarica rispetto a quelli che non hanno mai o raramente mangiato noci. Inoltre, una porzione aggiuntiva di noci alla settimana è stata associata ad una media di un altro 8,3% di riduzione del rischio di malattia coronarica, per la tua salute! [1] X Fonte di ricerca
Scegliere le noci giuste
Scegli le noci per i migliori effetti sulla salute generale. Le noci sono noci estremamente sane con molteplici benefici per il consumo. Hanno quasi altrettanti acidi grassi omega 3 rispetto al salmone e più di quanto è raccomandato per una porzione giornaliera di acido linoleico e acido alfa linoleico (acidi grassi omega 3). È stato dimostrato che questi acidi grassi aumentano la funzione cerebrale, proteggono dal diabete di tipo II e diminuiscono il rischio di malattie cardiovascolari. Oltre agli acidi grassi omega 3, le noci contengono elevate quantità di acido ellagico, che promuove la salute immunitaria e la vitamina B6. Nella ricerca clinica, le noci hanno rallentato lo sviluppo del cancro al seno nei topi.
Scegliere le noci giuste
Scegli le arachidi se la salute delle proteine ​​e del cuore è importante per te. Le arachidi, sebbene tecnicamente non una noce, ma un legume, hanno la più alta quantità di proteine ​​a 7 g per oz. È stato anche dimostrato che mantengono bassi i livelli di colesterolo e proteggono dalle malattie cardiovascolari. Un nutriente unico nelle arachidi è il resveratrolo, l'antiossidante presente nel vino rosso con proprietà anti-invecchiamento.
  • Arachidi tostate per aumentare i loro benefici per la salute! Una ricerca condotta da un team di scienziati dell'Università della Florida, pubblicata sulla rivista Food Chemistry, mostra che le arachidi contengono alte concentrazioni di antiossidanti chiamati polifenoli e che la torrefazione può aumentare i livelli di acido p-cumarico delle arachidi, aumentando il loro contenuto complessivo di antiossidanti come 22%: [1] X fonte di ricerca
Scegliere le noci giuste
Scegli i pistacchi se la sazietà è importante. I pistacchi sono ricchi di proteine ​​a 6 g per oz e il dado con il più alto contenuto di fibre. La quantità di fibra nei pistacchi è equivalente alla fibra presente nella farina d'avena. Questi hanno anche dimostrato di proteggere dalle malattie cardiovascolari. Contengono elevate quantità di steroli vegetali che abbassano i livelli di colesterolo LDL.
Scegliere le noci giuste
Scegli le mandorle per la migliore protezione contro il cancro. Le mandorle sono le noci più ricche di nutrienti e contengono livelli molto alti di vitamina E e di composti vitaminici. La vitamina E ha dimostrato di proteggere dall'ictus e dal cancro, incluso il cancro al seno e al colon.
Scegliere le noci giuste
Scegli le noci del Brasile per la migliore protezione contro il cancro al seno. Le noci del Brasile sono ricche di selenio. Il selenio ha dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno.
Scegliere le noci giuste
Scegli macadamie, noci pecan e anacardi per la salute del cuore. Tutti sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi. Le noci pecan hanno la più alta quantità di acidi grassi insaturi e la più bassa quantità di acidi grassi saturi rispetto alle altre noci. Gli anacardi offrono anche ferro alto.
Scegliere le noci giuste
Scegli le nocciole se sei incinta o in età fertile. Le nocciole sono ricche di folati, che proteggono dai difetti alla nascita. Sono anche ricchi di vitamine E e B e le prove suggeriscono che possono aiutare a ritardare la demenza. Riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari abbassando la pressione sanguigna.
Scegliere le noci giuste
Scegli un mix se desideri i benefici per la salute di molte noci e la comodità di averlo pronto per l'uso. Nel supermercato potrai trovare miscele di noci fatte per la salute del cuore, l'energia o semplicemente il sapore.

Acquistare e conservare le noci

Acquistare e conservare le noci
Comprendi le diverse forme in cui arrivano le noci. Le noci possono venire intere, con o senza guscio o in pezzi. Possono anche venire arrostiti, con o senza aromi e / o con sale aggiunto. Conoscendo i moduli e controllando le etichette nutrizionali, dovresti essere in grado di scegliere il meglio per te.
  • Le noci intere sono buone per fare spuntini in pianura. Tendono a rimanere freschi anche più a lungo. Le noci senza guscio sono più convenienti da mangiare in viaggio.
  • I pezzi sono generalmente migliori per cucinare. I pezzi più piccoli aiutano a ridurre i tempi di cottura e ti risparmiano il problema di dover rimuovere il guscio.
  • Le noci tostate sono tostate per esaltare i sapori naturali e vengono senza il guscio. Le noci tostate generalmente contengono sale e condimenti, quindi controlla l'etichetta per il contenuto di sodio.
Acquistare e conservare le noci
Conosci i tipi di imballaggio e cosa funzionerà meglio per te.
  • Acquista le noci alla rinfusa se hai intenzione di mangiarle ogni giorno, pianifica di condividerle o cucinare con loro. Questa è l'opzione più conveniente. Dovrebbero essere conservati in un contenitore sigillato e in un luogo buio e fresco per la durata di conservazione più lunga. Di solito, le noci durano circa tre settimane se conservate correttamente.
  • Acquista noci confezionate, ad esempio in un contenitore se prevedi di consumarle entro tre settimane e non le condividi. Questi sono confezionati per la freschezza e in una quantità abbastanza piccola da poterli consumare tutti prima che diventino rancidi.
  • Acquista confezioni controllate in parte se sei preoccupato di mangiare. Le confezioni controllate da porzioni sono buone per assicurarti di mangiare solo ciò di cui hai bisogno. Rimangono freschi anche per periodi di tempo più lunghi poiché ogni confezione è aperta e consumata per intero.
Le noci intere con il guscio tendono a rimanere più a lungo delle noci senza il guscio. Se hai intenzione di tenerli in una ciotola o conservarli per un periodo di tempo più lungo, le noci intere con il guscio acceso sono l'opzione migliore.
Fai attenzione alle noci se pensi di avere delle noci o allergie alle arachidi. È meglio discutere con un medico prima di consumare noci se questo è il caso perché le reazioni possono essere molto gravi.
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